El requesón puede sacar una pequeña ventaja frente al yogur griego cuando la comparación se hace únicamente por cantidad de proteína, pero eso no significa que sea automáticamente la mejor opción para todas las personas.
Datos de referencia recopilados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y centros médicos muestran que unos 100 gramos de cottage cheese bajo en grasa —producto que en esta nota denominamos requesón para facilitar su identificación en El Salvador— rondan los 11 gramos de proteína. Una cantidad similar de yogur griego puede aportar alrededor de 9 a 10 gramos, aunque la cifra cambia según el tipo de leche, la marca y el procesamiento.
La diferencia, por tanto, existe, pero es pequeña. Y hay otros elementos de la etiqueta que pueden ser tan importantes como contar gramos de proteína.
El requesón gana por poco en proteína
El Cleveland Clinic señala que una porción de 100 gramos de cottage cheese con 2 % de grasa aporta aproximadamente 11 gramos de proteína, además de calcio, fósforo, potasio y selenio. Su proteína contiene los aminoácidos esenciales que el organismo necesita y una buena parte corresponde a caseína, de digestión relativamente lenta.
El yogur griego también es una fuente concentrada de proteína. Harvard Health explica que el filtrado que se realiza durante su producción elimina parte del suero y concentra nutrientes, especialmente la proteína. Por esa razón suele aportar aproximadamente el doble de proteína que un yogur convencional.
En términos prácticos, elegir uno u otro probablemente tendrá menos impacto que revisar cuánto contiene realmente la porción que se consume.
Un envase de yogur griego de 170 o 200 gramos, por ejemplo, puede terminar aportando más proteína en una comida que una pequeña cantidad de requesón, aunque este último tenga mayor concentración por cada 100 gramos.
Yogur griego: ventaja en probióticos
Una diferencia importante aparece en los cultivos bacterianos.
El yogur se produce mediante fermentación con cultivos vivos. Harvard señala que tanto el yogur tradicional como el griego pueden contener microorganismos beneficiosos asociados con la salud intestinal. (Harvard Health)
El requesón también puede contener cultivos vivos, pero no ocurre necesariamente en todos los productos.
La nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, recomienda revisar específicamente que el envase indique la presencia de “cultivos vivos y activos” si el objetivo es obtener ese beneficio.
Por eso no basta con asumir que cualquier producto refrigerado de este tipo aportará probióticos.
Atención al sodio del requesón
Aquí aparece una diferencia que puede resultar relevante para personas que deben controlar el consumo de sal.
Una referencia de Cleveland Clinic para cottage cheese con 2 % de grasa registra unos 321 miligramos de sodio por cada 100 gramos. La cantidad puede cambiar ampliamente según la marca y existen versiones reducidas en sodio.
El yogur griego natural suele convertirse en una alternativa interesante cuando se busca combinar proteína con un producto que no dependa de grandes cantidades de sal, aunque nuevamente debe revisarse cada etiqueta.
También conviene observar otro ingrediente: el azúcar.
Harvard recomienda elegir con mayor frecuencia yogur griego natural y revisar especialmente los azúcares añadidos, ya que algunas presentaciones saborizadas pueden acumular cantidades considerablemente mayores que las versiones sin endulzar.
¿Cuál ayuda más a conservar músculo?
Los dos pueden formar parte de una alimentación adecuada para preservar o desarrollar masa muscular.
La proteína aporta los aminoácidos utilizados para construir y reparar tejido muscular, pero ningún alimento por sí solo determina el resultado. La cantidad total de proteína consumida durante el día, el ejercicio —especialmente el entrenamiento de fuerza— y el resto de la dieta también influyen.
El requesón destaca particularmente por su contenido de caseína, una proteína que libera aminoácidos de manera más gradual y que puede contribuir a la recuperación muscular.
Pero el yogur griego también aporta proteína completa y puede resultar más práctico para algunas personas por su textura, sabor o tamaño de las porciones.
¿Requesón o yogur griego? La etiqueta puede decidir
No existe un ganador universal.
Si la prioridad absoluta es obtener una elevada concentración de proteína, el requesón puede llevar una ligera ventaja.
Si además se busca un alimento fermentado con cultivos vivos, el yogur griego puede resultar especialmente atractivo.
Al comprar cualquiera de los dos conviene comparar productos utilizando el mismo tamaño de porción y fijarse en proteína, sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Harvard advierte precisamente que las diferencias entre marcas pueden ser amplias y recomienda comparar las etiquetas antes de elegir.
Una opción sencilla es consumirlos sin azúcar añadida y combinarlos con frutas, semillas, frutos secos o alimentos ricos en fibra, dependiendo de las necesidades y preferencias personales.
Para personas con hipertensión, enfermedad renal, intolerancia a la lactosa u otras condiciones que requieran ajustes específicos de proteína, sodio o lácteos, la elección debe individualizarse con un profesional de salud.
