Caminar es una de las actividades más recomendadas para mantener la salud en adultos mayores de 60 años. Sin embargo, según expertos en fisioterapia y salud, existe un ejercicio aún más beneficioso: el ejercicio de fuerza. Este tipo de entrenamiento es clave para contrarrestar los efectos del envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio de fuerza no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también previene enfermedades como la sarcopenia y la osteoporosis, comunes en esta etapa de la vida.
¿Qué es el ejercicio de fuerza?
El ejercicio de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, consiste en vencer una resistencia de manera repetitiva. Según la plataforma Transfórmate la Vida, no es necesario ir al gimnasio ni levantar grandes pesos. Se puede practicar en casa con bandas elásticas, mancuernas, o incluso utilizando el peso del cuerpo.
Este tipo de ejercicio es accesible para todos, incluso para quienes recién comienzan a entrenar.
Beneficios del ejercicio de fuerza a partir de los 60 años
El envejecimiento trae consigo cambios fisiológicos que pueden afectar la calidad de vida, como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (baja densidad mineral ósea). El ejercicio de fuerza es una herramienta poderosa para prevenir y mitigar estos efectos.
Según UrbanFisio, los principales beneficios del ejercicio de fuerza en adultos mayores incluyen:
- Prevención y tratamiento de la sarcopenia: Estimula la hipertrofia muscular y mejora la calidad del tejido.
- Mejor equilibrio: Fortalece músculos estabilizadores del tronco, cadera y piernas, reduciendo el riesgo de caídas.
- Aumento de la densidad ósea: Estimula la actividad osteoblástica, ayudando a prevenir la osteoporosis.
- Control de enfermedades crónicas: Mejora la sensibilidad a la insulina, controla la glucemia en diabéticos y ayuda a manejar la hipertensión arterial.
- Mejor estado de ánimo: Reduce síntomas de ansiedad y estrés.
- Mantenimiento de la autonomía: Permite conservar la independencia para realizar actividades diarias sin ayuda.
Rutina de ejercicios de fuerza para mayores de 60 años
No es necesario contar con equipos sofisticados para realizar ejercicios de fuerza. La fisioterapeuta Ana Galeote, propone una rutina sencilla y efectiva para mayores de 60 años:
- Bicho muerto: Túmbate boca arriba con las piernas hacia el techo y mueve brazos y piernas de manera alterna sin despegar la espalda del suelo.
- Puente de glúteos: Boca arriba con rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando los glúteos y baja de manera controlada.
- Toque de hombros: En cuadrupedia, levanta las rodillas y toca con la mano el hombro contrario, alternando lados.
- Sentadillas: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, baja la cadera como si te sentaras, manteniendo la espalda recta.
- Zancadas: Da un paso al frente y dobla las rodillas, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes apoyarte en una silla si es necesario.
- Flexiones en superficie: Con las manos sobre una encimera o mesa, baja el pecho y empuja hasta extender los brazos.
