Mantener los huesos fuertes es fundamental para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas, especialmente después de los 50 años. Según Harvard Health, incorporar rutinas de impacto y fuerza, como correr, saltar y levantar pesas, puede marcar la diferencia en la densidad ósea y la salud integral de los adultos.
Beneficios del ejercicio para los huesos
El ejercicio físico no solo fortalece los músculos y mejora el sistema cardiovascular, sino que también estimula la densidad ósea. Cuando los músculos ejercen fuerza sobre los huesos, estos refuerzan su estructura, lo que es clave para prevenir la pérdida de masa ósea y mantener la independencia en la vejez.
Harvard destaca que estas prácticas son especialmente efectivas para:
- Incrementar la densidad ósea.
- Reducir el riesgo de fracturas.
- Mejorar la autonomía y calidad de vida.
Precauciones antes de comenzar
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es crucial consultar a un médico, especialmente si:
- No realizas ejercicio regularmente.
- Tienes enfermedades crónicas (como problemas cardíacos o diabetes).
- Has tenido fracturas después de los 50 o tienes antecedentes familiares de osteoporosis.
- Tomas medicamentos que pueden afectar la salud ósea (como corticosteroides).
Además, Harvard recomienda una evaluación médica para quienes tienen:
- Factores de riesgo cardiovascular.
- Problemas articulares o óseos.
- Condiciones como síndrome de Marfan, celiaquía o artritis reumatoide.
Enfermedades y medicamentos que afectan los huesos
Algunas enfermedades y fármacos pueden debilitar los huesos, como:
- Enfermedades: síndrome de Cushing, hipertiroidismo, enfermedades inflamatorias intestinales.
- Medicamentos: corticosteroides (prednisona), inhibidores de la aromatasa (usados en cáncer de mama) y fármacos para el cáncer de próstata.
Consejos para un entrenamiento seguro
Harvard recomienda:
- Empezar con ejercicios de bajo impacto si no estás acostumbrado.
- Incorporar rutinas de fuerza con pesas o bandas de resistencia.
- Evitar el sedentarismo y mantener una dieta rica en calcio y vitamina D.
- Personalizar el entrenamiento según tu condición física y riesgos.
Adoptar hábitos saludables y rutinas de ejercicio adecuadas es clave para proteger los huesos y mantener la independencia en la vejez. La constancia y la supervisión profesional son esenciales para obtener resultados seguros y duraderos.
