La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mundo del deporte y la nutrición. Aunque tradicionalmente se ha asociado con culturistas y atletas de alto rendimiento, la ciencia ha demostrado que puede ser beneficiosa para personas de distintas edades y estilos de vida, siempre que se consuma en las dosis adecuadas.
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos, donde actúa como una fuente rápida de energía durante actividades intensas y de corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o saltos. Al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, la creatina ayuda a regenerar el ATP, la molécula que las células usan como energía.
¿Quiénes pueden tomar creatina?
La creatina es segura para cualquier persona sana, siempre que se consuma en las dosis recomendadas. No es exclusiva para deportistas de élite, sino que puede ser beneficiosa para una amplia gama de personas, incluyendo:
- Atletas y deportistas que buscan mejorar su rendimiento y recuperación.
- Adultos mayores, para ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza.
- Vegetarianos y veganos, quienes suelen tener menores reservas naturales de creatina debido a su baja ingesta de carne y pescado.
Es importante que su uso forme parte de un plan alimentario equilibrado y sea supervisado por un profesional de la salud o un nutricionista.
Mitos comunes sobre la creatina
A lo largo de los años, la creatina ha estado rodeada de varios mitos. Aquí desmentimos algunos de los más persistentes:
“La creatina daña los riñones”
En personas sanas, no hay evidencia científica que demuestre que la creatina cause daño renal o hepático. Estudios a largo plazo han mostrado que su consumo en las dosis recomendadas no afecta la función renal ni hepática.
“Solo sirve para culturistas o atletas de élite”
La creatina puede beneficiar a cualquier persona activa, incluyendo adultos mayores y vegetarianos. No es exclusiva para quienes practican deportes de alto rendimiento.
“Engorda y te infla”
La creatina puede causar un aumento inicial de peso (1 a 3 kg) debido a la retención de agua intracelular, lo que mejora la hidratación muscular. Sin embargo, no implica un aumento de grasa corporal.
“Hay que hacer ciclos: tomarla por un tiempo y dejar descansar”
Las investigaciones recientes respaldan su uso continuo sin necesidad de pausas, siempre que se mantenga una dosis segura de 3 a 5 gramos diarios.
“La creatina causa calvicie o altera hormonas sexuales”
No hay evidencia científica que respalde que la creatina cause calvicie o altere las hormonas sexuales en personas sanas.
¿Cómo tomar creatina?
La forma más estudiada y efectiva de creatina es la creatina monohidratada, debido a su alta eficacia, seguridad y bajo costo. La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos por día, y puede tomarse en cualquier momento, aunque algunos prefieren hacerlo después del entrenamiento con carbohidratos para mejorar su absorción.
Es fundamental mantener una buena hidratación al consumir creatina, ya que aumenta la demanda de agua en las células musculares. Además, es importante asegurarse de que el producto esté certificado y libre de contaminantes.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque la creatina es segura para personas sanas, hay situaciones en las que su uso debe ser evaluado con precaución:
- Personas con enfermedades renales o hepáticas.
- Mujeres embarazadas o en lactancia (evidencia insuficiente).
- Quienes toman medicamentos que afecten la función renal.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
