Un buen sueño comienza mucho antes de apagar la luz. Lo que hacemos durante el día y especialmente durante las horas previas a acostarnos puede influir en la facilidad para conciliar el descanso y mantenerlo durante la noche.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI), parte de los Institutos Nacionales de Salud, incluye varias medidas cotidianas entre sus recomendaciones para desarrollar hábitos saludables de descanso. (NHLBI, NIH)
1. Trata de mantener horarios regulares
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a mantener organizado el ciclo de sueño y vigilia.
El NHLBI aconseja incluso evitar grandes diferencias entre los horarios de semana y los del fin de semana.
2. Reserva un periodo tranquilo antes de acostarte
El organismo necesita una transición entre las actividades del día y el descanso.
Leer, conversar tranquilamente o realizar una rutina relajada puede resultar más favorable que pasar directamente de una actividad intensa a intentar dormir.
Sueño: las pantallas también forman parte de la rutina
Las pantallas pueden mantenernos ocupados durante más tiempo del previsto y exponer al cerebro a luz y estímulos cuando debería comenzar el periodo de descanso.
El NHLBI recomienda evitar la luz artificial intensa de televisores o computadoras durante la hora previa a acostarse. (NHLBI, NIH)
En Publimetro ya explicamos cómo el uso nocturno del teléfono puede relacionarse con horarios más tardíos y alteraciones de la calidad del descanso.
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4. Vigila a qué hora consumes cafeína
Café, té, bebidas energéticas, algunos refrescos y chocolate pueden aportar cafeína.
El NHLBI advierte que sus efectos pueden prolongarse durante varias horas y señala que incluso una taza de café al final de la tarde puede dificultar el sueño nocturno en algunas personas. (NHLBI, NIH)
5. Evita comidas muy abundantes justo antes de dormir
Una cena pesada cercana a la hora de acostarse puede interferir con el descanso.
Si aparece hambre posteriormente, la recomendación del instituto permite considerar un refrigerio ligero en lugar de una comida abundante.
6. Mantente activo durante el día
Pasar tiempo al aire libre y realizar actividad física regularmente forman parte de las recomendaciones para favorecer hábitos saludables de descanso.
Eso no significa realizar ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse: la última parte del día debería favorecer la relajación.
7. Prepara el dormitorio
Oscuridad, tranquilidad y una temperatura confortable pueden ayudar a crear condiciones adecuadas para descansar.
También puede ser útil reservar la cama principalmente para dormir, en lugar de convertirla en un espacio permanente para trabajar, estudiar o navegar durante horas en el teléfono.
Estas medidas son recomendaciones generales y no sustituyen una evaluación médica. Si los problemas para dormir se vuelven frecuentes, existe somnolencia excesiva durante el día o aparecen otros síntomas persistentes, es recomendable consultar a un profesional de salud.
